Il nous est arrivé à tous de nous réveiller du « mauvais côté du lit ». Vos pieds n’ont même pas touché le sol que vous redoutez déjà la journée à venir, complètement sûr que tout et tout le monde sera irritant. Il n’y a pas assez d’eau chaude dans la douche ; votre tenue préférée est dans le panier à linge ; il y a trop de bruit dehors car les parents déposent leurs enfants à l’école ; vous êtes encore en retard au travail ….
La journée n’a pas encore commencé, alors qu’est-ce qui a déjà mal tourné ? Lorsque les hormones du stress, le cortisol et l’adrénaline, sont élevées, certaines personnes se retrouvent involontairement membres de l’équipe de 5 heures du matin ; elles se réveillent tôt, anticipent la journée à venir, le cœur battant. Pour d’autres, il semble impossible de s’éteindre le soir et de s’endormir. Leur esprit s’emballe, ils se tournent et se retournent, vérifiant sans cesse l’horloge pour savoir combien d’heures il leur reste avant de devoir se lever pour le travail ou pour les enfants. Parfois, la frustration de ne pas pouvoir s’endormir crée une pression supplémentaire pour dormir, créant ainsi un cercle vicieux.
Beaucoup d’entre nous vivent avec un stress quotidien, mais lorsqu’il est prolongé, il peut entraîner des répercussions potentielles sur notre santé mentale et physique. Essayer de répondre aux exigences intenses de la vie moderne peut être épuisant. Entre la vie de famille, les aspirations professionnelles, les objectifs de développement personnel, la vie sociale et les objectifs d’exercice physique, il peut être difficile d’obtenir 7 à 8 heures de sommeil de qualité chaque nuit.
Quelle que soit la raison, l’humeur dans laquelle nous nous réveillons peut persister toute la journée si nous la laissons faire, affectant notre état d’esprit envers tout le monde et tout ce qui nous entoure. Selon une étude, le manque de sommeil entraîne une augmentation de l’intensité de certaines émotions lorsque nous sommes éveillés et que nous réagissons plus fortement aux stimuli négatifs.
Des recherches ont également démontré que l’équilibre entre nos humeurs positives et négatives penche fortement du côté négatif lorsque nous manquons de sommeil.
Des études dans lesquelles les participants se sentaient stressés avant de s’endormir ont montré qu’ils mettaient plus de temps à s’endormir, qu’ils se réveillaient plus souvent pendant la nuit et qu’ils ne dormaient pas aussi bien ou aussi longtemps que le groupe non stressé.
Des études montrent également que le fait de se réveiller en étant stressé peut même avoir un impact négatif sur nos performances, en particulier sur la façon dont nous apprenons et retenons les informations.
Il est donc clair qu’il existe une grande synergie entre le sommeil et notre bien-être émotionnel : prendre soin de l’un peut avoir pour effet d’améliorer l’autre. Un mauvais sommeil peut affecter notre état mental, nous faisant ressentir plus fortement les émotions négatives et rendant la vie quotidienne difficile. D’autre part, le stress, les pensées et les conflits que nous vivons peuvent tous avoir un impact négatif sur notre sommeil.
Non seulement le sommeil est important pour la vie quotidienne, mais la qualité et la durée du sommeil peuvent également avoir un impact majeur sur notre santé.
Tout le monde a un rythme circadien (ou une horloge biologique interne) qui contribue à contrôler notre rythme quotidien de sommeil et d’éveil. Notre rythme circadien est contrôlé par une petite mais très importante partie du cerveau appelée hypothalamus. Ce rythme est largement guidé par les gènes et d’autres facteurs naturels tels que les hormones, mais il peut également être affecté par un certain nombre d’éléments extérieurs, le plus important étant la lumière et l’obscurité. Notre corps réagit naturellement à l’obscurité en produisant de la mélatonine, une hormone qui contribue à induire le sommeil, puis il supprime la mélatonine lorsqu’il fait jour, pour rester éveillé. Notre corps s’en sert ensuite pour prédire nos futurs cycles de sommeil et d’éveil afin de se préparer aux moments où nous devons dormir et rester éveillés.
Bien que nous ne soyons pas en mesure d’insérer « tous » les facteurs qui interfèrent avec notre sommeil, il existe de petits changements de style de vie que nous pouvons apporter à nos routines quotidiennes et qui peuvent avoir un impact positif sur notre bien-être mental, et finalement favoriser un bon sommeil. Voici quelques moyens simples d’améliorer vos habitudes de sommeil et de vous réveiller en pleine forme.
– Essayez d’établir une routine cohérente consistant à vous coucher et à vous réveiller à la même heure chaque jour.
● Lorsque c’est l’heure de dormir, plus la pièce est sombre, mieux c’est : rendez votre chambre aussi sombre que possible et laissez passer le plus de lumière naturelle possible au moment du réveil. Si vous avez du mal à vous réveiller quand il fait sombre, c’est parce que votre corps a besoin d’une forme de lumière pour supprimer la mélatonine et réinitialiser son horloge. Idéalement, la lumière naturelle est la meilleure, mais ce n’est pas toujours possible, et un simulateur d’aube, (qui émet une lumière progressive dont le spectre ressemble à l’aube, favorisant un réveil en douceur) peut souvent aider comme une alternative appropriée.
● Déconnectez-vous des appareils. Le lit est fait pour dormir – évitez d’apporter du travail, des téléphones et des ordinateurs portables dans la chambre à coucher ! Les téléphones émettent une lumière bleue qui peut fortement perturber le sommeil. Pour obtenir les meilleurs résultats en matière de sommeil, gardez ces appareils numériques hors de votre chambre à coucher en permanence.
● Moins de simulation. La caféine et l’alcool sont deux grands coupables. Les gens supposent que l’alcool les aide à dormir, mais en réalité, il provoque des niveaux élevés de perturbation du sommeil. Vous vous endormirez peut-être plus facilement, mais la qualité sera moins bonne.
● La meilleure température pour s’endormir se situe quelque part entre 18C et 24C. Garder une température fraîche aide votre corps à réguler sa propre température corporelle.
● La relaxation. Se détendre est si important lorsqu’on se prépare à dormir. Il peut s’agir de faire quelques étirements, de lire un livre ou d’écrire une liste de choses à faire pour le lendemain afin de faire le vide dans votre esprit.
● La pleine conscience peut faire une énorme différence en ce qui concerne nos niveaux de stress. Une grande partie de notre stress provient du fait que nous ressassons le passé ou que nous imaginons des choses qui se passerontvont mal dans le futur. Mais être présent et attentif nous aide à faire le vide dans notre esprit, à nous mettre à l’écoute de notre corps et à faire face à tout ce que le moment appelle. Lorsque vous vous sentez stressé, prenez un moment pour observer la sensation de votre ventre qui se soulève et s’abaisse lorsque vous respirez profondément. En faisant cela, vous revenez au présent.
● Faites régulièrement de l’exercice : Un exercice modéré le matin ou en début d’après-midi peut vous aider à vous détendre et à vous endormir plus facilement le soir.
● La tenue d’un journal. Il a été démontré que le fait d’écrire sur nos pensées et nos sentiments a un effet apaisant sur l’amygdale, la partie du cerveau responsable de la lutte ou de la fuite. Écrivez dans un journal ou tapez dans votre téléphone, en notant vos pensées et en décrivant ce que vous ressentez.Pourquoi le sommeil est-il important pour notre bien-être émotionnel ?